老年素食者的营养需求：补充必需营养素和维生素
随着年龄的增长，营养需求发生变化，对于素食者来说尤其如此。老年素食者需要特别注意某些营养素和维生素的摄入量，以维持最佳健康和预防营养缺乏。
1. 蛋白质
蛋白质是构建和修复组织以及产生激素和酶所必需的。老年素食者应确保摄取足够的蛋白质，目标是每天每公斤体重 1.2-1.7 克。良好的植物性蛋白质来源包括豆类、扁豆、豆腐、全谷物和坚果。
2. 维生素 B12
维生素 B12 对于细胞增殖和神经功能至关重要。它主要存在于动物产品中，因此素食者必须从强化食品或补充剂中获取它。建议老年素食者每天摄入 2.8 微克维生素 B12。
3. 铁
铁对于红细胞的产生和氧气的输送至关重要。植物性食物中的铁与动物性食物中的铁不同，吸收率较低。老年素食者应以富含铁的食物为基础，例如豆类、菠菜和强化谷物。维生素 C 可以提高铁的吸收率，因此建议将富含铁的食物与富含维生素 C 的食物一起食用。
4. 钙
钙对于骨骼和牙齿的健康至关重要。老年素食者应将富含钙的植物性食物纳入其饮食中，例如绿叶蔬菜（例如羽衣甘蓝和芥菜）、豆类和强化豆奶。建议老年素食者每天摄入 1,200 毫克钙。
5. 维生素 D
维生素 D 对于钙的吸收和骨骼的健康至关重要。当皮肤暴露在阳光下时，身体会产生维生素 D。然而，隨著年龄的增长，身体产生维生素 D 的能力会下降。老年素食者应考虑食用强化食品或补充剂，以确保充足的维生素 D 摄入量。建议老年素食者每天摄入 600-800 国际单位 (IU) 的维生素 D。
6. 碘
碘对于甲状腺激素的产生至关重要。甲状腺激素调节新陈代谢和生长。老年素食者应食用加碘盐或强化食品，以确保足够的碘摄入量。建议老年素食者每天摄入 150 微克碘。
7. 锌
锌对于免疫系统和伤口愈合至关重要。它主要存在于动物产品中，但也可以从豆类、坚果和全谷物中获得。建议老年素食者每天摄入 11 毫克锌。
8. 欧米茄-3 脂肪酸
欧米茄-3 脂肪酸对于心脏和大脑健康至关重要。它们主要存在于鱼类和海鲜中，但也可以从亚麻籽、坚果和藻类中获得。建议老年素食者每周食用两次富含欧米茄-3 脂肪酸的食物，或考虑补充剂。
补充剂考虑事项
一些老年素食者可能需要补充剂来满足某些营养素和维生素的需求。在服用任何补充剂之前，请務必咨询医疗保健专业人员。
饮食建议
除了补充剂之外，老年素食者应遵循以下饮食建议：
选择各种全谷物、水果、蔬菜和豆类。
将蛋白质来源分散在一天中。
限制加工食品和添加糖。
多喝水。
定期进行身体活动。
遵循这些建议，并与医疗保健专业人员密切合作，老年素食者可以确保获得维持最佳健康和福祉所需的营养素和维生素。
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